Как тренировать бицепс с гантелями
Бицепс – одна из самых заметных мышц руки. Сильные бицепсы не только увеличивают общую силу, но и делают ваши руки более подтянутыми. Гантели являются классическим инструментом для тренировки бицепсов и могут полностью стимулировать рост мышц посредством различных движений. В этой статье подробно рассказывается, как использовать гантели для эффективной тренировки бицепсов, а также приводятся популярные темы фитнеса за последние 10 дней для справки.
1. Классические движения для тренировки бицепса с гантелями
| Название действия | целевые мышцы | Точки действия | Количество подходов/повторений |
|---|---|---|---|
| сгибание рук с гантелями | двуглавая мышца плеча | Удерживая локти неподвижными, медленно поднимите гантели до уровня плеч. | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
| молоткообразный завиток | бицепс, плечевая мышца | Повернув ладони друг к другу, переместите гантель вертикально вверх и вниз. | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
| концентрированный локон | Нижняя часть двуглавой мышцы плеча | Положите локти на внутреннюю поверхность бедер, чтобы изолировать бицепсы. | 3 подхода по 10-12 повторений |
| Сгибание планки на наклонной скамье | длинная головка двуглавой мышцы плеча | Лягте на наклонную поверхность и полностью растяните мышцы. | 3 подхода по 8-10 повторений |
2. Предложения по плану обучения
1.Частота:Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, оставляя между занятиями не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться.
2.Выбор веса:Используйте вес, с которым можно выполнить 8–12 повторений, а последние несколько повторений должны вызывать напряжение.
3.Последовательность действий:Сначала выполняйте сложные движения (например, сгибания рук с гантелями), затем изолирующие движения (например, концентрированные сгибания рук).
4.Время отдыха:Отдыхайте между подходами 60–90 секунд, чтобы обеспечить адекватное восстановление мышц.
3. Популярные темы фитнеса за последние 10 дней.
| тема | индекс тепла | Основное содержание |
|---|---|---|
| Новые тенденции в домашнем фитнесе. | ★★★★★ | Продажи домашнего оборудования для фитнеса резко выросли после эпидемии |
| Расцвет функционального тренинга | ★★★★☆ | Акцент на спортивных результатах, а не на чистом росте мышц. |
| Обзор порошка растительного белка | ★★★☆☆ | План приема протеина для бодибилдеров-вегетарианцев |
| Споры о тренировках HIIT | ★★★☆☆ | Всем ли подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки? |
4. Меры предосторожности при обучении
1.Приоритет качества действий:Избегайте применения силы для раскачивания и следите за тем, чтобы работу выполняли только бицепсы.
2.Полный контроль:Поднимите на 2 секунды, напрягитесь в верхней точке на 1 секунду и опустите на 3 секунды.
3.Шаг за шагом:Увеличивайте вес на 5-10% каждые 2-3 недели.
4.Разминка необходима:Перед тренировкой выполните 5-10-минутную разминку с аэробными упражнениями и легкими весами.
5. Рекомендации по пищевым добавкам
| Питательные вещества | рекомендуемая дневная сумма | качественный источник |
|---|---|---|
| белок | 1,6-2,2 г/кг массы тела | Куриная грудка, яйца, сывороточный белок |
| углеводы | 4-6 г/кг массы тела | Овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб |
| здоровые жиры | 0,8-1 г/кг массы тела | Авокадо, орехи, оливковое масло |
Благодаря научным и систематическим тренировкам с гантелями в сочетании с разумным питанием и отдыхом ваши бицепсы значительно улучшатся в течение 4-8 недель. Помните, последовательность и правильный подход важнее, чем кратковременная высокая интенсивность.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
